1. Café da Manhã

• Opção: Smoothie de banana, aveia e leite vegetal (ou leite desnatado)
• Detalhes: Bata uma banana com 1 colher de sopa de aveia, 1 copo de leite vegetal e adicione uma colher de chá de mel. Complemente com 1 colher de sopa de chia para fibras extras.
• Benefício: Rico em carboidratos de absorção lenta e proteínas para dar energia até o próximo lanche.

2. Lanche da Manhã

• Opção: Iogurte natural com frutas vermelhas e nozes
• Detalhes: 1 pote de iogurte natural, 1/4 de xícara de frutas vermelhas (morango, framboesa ou amora) e 1 colher de sopa de nozes.
• Benefício: Proteínas e gorduras saudáveis, além de antioxidantes e fibras das frutas.

3. Almoço

• Opção: Salmão grelhado com arroz integral e legumes refogados
• Detalhes: 1 filé de salmão grelhado, 1/2 xícara de arroz integral e legumes variados (brócolis, cenoura e abobrinha) refogados com azeite de oliva.
• Benefício: Fonte de ômega-3, fibras e vitaminas.

4. Lanche da Tarde

• Opção: Pão integral com abacate e ovo cozido
• Detalhes: 1 fatia de pão integral, 1/4 de abacate amassado e 1 ovo cozido fatiado.
• Benefício: Gorduras saudáveis do abacate e proteína do ovo para manter a saciedade.

5. Jantar

• Opção: Omelete de espinafre e queijo branco
• Detalhes: 2 ovos, espinafre e queijo branco. Faça um omelete leve e sirva com uma salada de folhas verdes com azeite e limão.
• Benefício: Proteínas de fácil digestão e muitas fibras das verduras.

6. Ceia

• Opção: Chá de camomila com 2 castanhas-do-pará
• Detalhes: Uma bebida calmante e 2 castanhas para garantir a ingestão de selênio.
• Benefício: Ajuda no relaxamento e recuperação muscular.