6h30 – Despertar e Hidratação

• Ao acordar, beba um copo de água com algumas gotas de limão para ajudar a reidratar o corpo após o sono e estimular o sistema digestivo.

7h – Café da Manhã

• Opção: Pão integral com abacate e ovo cozido + café ou chá sem açúcar.
• Benefício: Rica em gorduras saudáveis e proteínas para garantir energia até o próximo lanche.

8h – Atividade Física: Exercícios Funcionais em Casa

• Tempo: 30 minutos
• Exemplo: Treino funcional com 3 séries de 15 repetições de cada exercício: agachamento, flexões, prancha (30 segundos), e polichinelos.
• Benefício: Um treino completo que fortalece todo o corpo, aumenta a resistência e pode ser feito rapidamente antes de começar o trabalho.

9h – Trabalho ou Estudo

• Início do dia de trabalho ou estudos com intervalos a cada 90 minutos para levantar, alongar ou caminhar por 5 minutos.

10h30 – Lanche da Manhã

• Opção: Iogurte natural com granola ou uma fruta como maçã ou banana.
• Benefício: Ajuda a manter o metabolismo ativo e garante saciedade sem pesar o estômago.

12h30 – Almoço

• Opção: Frango grelhado com arroz integral e uma salada variada (alface, tomate, cenoura, pepino), regada com azeite de oliva.
• Benefício: Uma refeição rica em proteínas, fibras e carboidratos complexos, fornecendo energia para a parte da tarde.

13h30 – Atividades do Dia

• Continue com trabalho ou estudos e lembre-se de fazer pequenas pausas para caminhar ou alongar o corpo.

15h30 – Lanche da Tarde

• Opção: Smoothie de frutas vermelhas com aveia ou um mix de castanhas.
• Benefício: Um lanche leve e cheio de antioxidantes, perfeito para garantir energia até o jantar.

18h – Atividade Física: Caminhada ou Corrida Leve

• Tempo: 30 minutos
• Benefício: Caminhar ou correr ao ar livre ajuda a relaxar após um dia agitado e melhora a saúde cardiovascular. Além disso, ajuda na digestão e proporciona um momento de conexão com a natureza.

19h30 – Jantar

• Opção: Omelete de espinafre com queijo branco e uma salada de folhas verdes.
• Benefício: Leve e fácil de digerir, rica em proteínas e micronutrientes.

21h – Autocuidado e Relaxamento

• Tire 30 minutos para atividades relaxantes, como ler um livro, meditar ou praticar alongamento leve.

22h – Ceia

• Opção: Chá de camomila e 2 castanhas-do-pará.
• Benefício: O chá ajuda a acalmar o corpo, enquanto as castanhas oferecem nutrientes essenciais como o selênio.

22h30 – Preparação para Dormir

• Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir, como diminuir as luzes, evitar o uso de telas e fazer exercícios de respiração para ajudar a garantir um sono reparador.